飲食控制

飲食控制相當重要
1.千萬不可把牛奶當水喝。
孕期-中期後-注意蛋白質補充一日喝兩杯牛奶或吃牛肉.魚肉.豆類製品
2.不可無限量地吃水果。一日約補充2~3份平均分配於三餐或點心中
3.多選用含纖維素較多的食物，如竹筍、黃豆芽、洋菇、空心菜、甘藷葉、木耳、青花菜、芥藍菜... 。含纖維素較多的食物，可延緩血糖上升，有利血糖控制，也比較有飽足感。
4.食用糙米、胚芽米、燕麥片等等，以此來取代米飯。定食定量注意要細嚼慢嚥
5.烹調方法少油少鹽。
6.少量多餐，一天控制在5~6餐。
7.每天的水要喝夠，不要等渴了才暴飲
8.飯後散步30分鐘。適量運動有助於血糖控制。
忌：
1．忌食精緻的白米或白麵。
2．忌甜度過高的水果，如榴蓮、香蕉、荔枝、龍眼、瓜果類…等。
3．忌食膽固醇含量高的食物，如動物內臟、蝦蟹…等。
4．忌高脂肪的食物，如：油條、炸薯條、蛋糕、乳酪、燻雞、烤鴨…等。
5．忌抽菸，抽菸會導致呼吸及循環系統更差，易使糖尿病患者產生高血壓、心臟病…等併發症。
6．忌用花生粉、沙茶醬、芝麻醬等過於油膩的調味料。
7．忌食堅果類，如腰果、松子、核桃、花生…等。
8．忌太鹹。
9．忌食任何加工食品，例如：香腸、臘肉、貢丸、泡麵、久醃泡菜、罐頭、蜜餞、素料、市售飲料及各種冰品…等。
10.忌高澱粉食物，甘薯、馬鈴薯、芋頭、玉米、菱角、栗子、毛豆及各種豆類皆屬高澱粉類食物，不可任意食用，吃了這類食物，飯量就必須減少。
各營養素之建議攝取量

醣類~~建議每日醣類攝取量應佔總熱量的50~55% (至少150g)，並避免果汁、精緻糕餅、蜂蜜及含糖飲料等，如有需要，建議可加少許代糖 (建議使用對胎兒無害的Acesulfame K)，主食的選擇可以複合性碳水化合物 ( 如：糙米取代白米飯，選用全榖類麵包或饅頭)，及富含高纖維的蔬果類 (如：芹菜、竹筍、帶梗蔬菜或海藻類等) 來取代單糖類的攝取，如此小改變也會避免飯後快速的血糖增加。

蛋白質~~建議每日蛋白質攝取量應佔總熱量的15-20%，與正常孕婦一樣。如果孕婦在孕前已攝取足夠營養，則在妊娠初期時不特別需要增加蛋白質量， 而妊娠中期、後期因胎兒發育及母體羊水、子宮、乳房及血液量的增加，所以每天需增加蛋白質的量各為6克、12克,其中一半需來自高生理價值蛋白質，如：蛋、牛奶、深紅色肉類、魚類及豆漿、豆腐等黃豆製品。

油脂類~~建議其每日攝取量應佔總熱量的25-30% (飽和脂肪＜10%)。烹調用油以植物油為主，減少油炸、油煎食物；低油飲食的方式可減少不必要的多餘油脂量。另外可以同熱量的堅果類替換同份量的油脂用量,如：腰果5粒、開心果10粒等來取代1份 (5g)的每日烹調用油量，並可補充天然維他命E。

鈣質~~每日建議量為1200mg，以補充胎兒生長及母體需求,如以1杯牛奶 (240c.c) 而言，約含鈣質300mg；所以每天喝2-3杯牛奶對孕婦而言，是重要的。除了牛奶之外，其他鈣質含量豐富的食物如：小魚乾、起司、優格等奶製品和黃豆類製品等也可提供鈣質。如果飲食中無法攝取足夠的鈣質時則可經由醫師處方或營養師的建議來適量補充鈣片。

鐵質~~若缺乏則會引起孕婦貧血及新生兒體內鐵質儲存量不足，建議攝取鐵質含量豐富的深紅色肉類及蛋黃、肝。懷孕後期至分娩，每日可經由醫師處方或營養師的建議增加20-50mg的鐵質以彌補懷孕及分娩失血的損失。

維生素~~孕期中隨著熱量及蛋白質、醣類、脂肪的增加，故維生素需求量也需相對增加。

維生素B群及葉酸~~妊娠初期，應注意飲食中葉酸的攝取量是否足夠，因葉酸與胎兒的核酸合成及細胞分裂有密切關係；研究指出，因葉酸缺乏易造成胎兒之神經管缺損或稱神經管閉鎖不全，並且較易產下低出生體重嬰兒或早產兒。含葉酸的食物來源如：深綠色蔬菜類、乾果類、大豆類等。如果飲食中葉酸的攝取量不足時，妊娠初期應補充含葉酸的綜合維他命以提高每日葉酸量至400mcg。

維他命C~~建議儘量從天然蔬果中攝取，每天應攝取至少2份含豐富維他命C的枸櫞類水果，如：番石榴、柳丁、橘子和奇異果等水果。

維他命A~~如能每天均衡攝取各類食物，則不建議額外補充高單位維他命A製劑，以免有過量的危險而造成中毒及胎兒畸形。孕期初期及中期，維他命A在每天建議量為4200 IU；在妊娠後期則需每天增加850IU。其含量較豐富的食物如：紅蘿蔔、木瓜、南瓜等深綠色、深黃色蔬菜類及肝臟。

維生素D~~可幫助鈣質的吸收，其需要量常伴鈣質的需求而提高。飲食中常見的來源有魚類、蛋黃、牛奶、香菇等。適當的陽光照射也是維生素D來源之1。

水份及纖維質~~為避免便秘的發生，水份的攝取量應足夠，一般建議量為2000~2500C.C/天。而在各類食物的選擇上也要在維持適當攝取份量的前提下，多攝取高纖維食物，如：以糙米或五榖米飯取代白米飯、增加蔬菜之攝取量、不以過濾過的果汁取代新鮮水果等方式，如此可延緩血糖的升高，幫助血糖的控制並降低血膽固醇。

可以隨易食用的食物
1.各種綠葉蔬菜、大番茄、高麗菜、小黃瓜....等。
2.無油清肉湯、蔬菜湯
3.蒟蒻、愛玉、仙草(不加糖水)

5/23(一)
早餐-9點-鮮奶150C.C.+3湯匙麥片
早點心-11點-肉鬆三明治半個
午餐-12點半-糙米飯半碗+青菜一大盤(4樣青菜)+素火腿半片
午點心-4點-肉鬆三明治半個
晚餐-7點-糙米飯半碗+青菜一大盤(3樣青菜)+烤鮭魚三小塊(約2根手指大)+去籽番石榴半個

5/24(二)
早餐-9點-鮮奶150C.C.+3湯匙麥片
早點心-11點-火腿三明治半個
午餐-12點半-糙米飯半碗+青菜一大盤(4樣青菜)
午點心-4點-火腿三明治半個
晚餐-6點半-糙米飯半碗+滷青菜一大盤(4樣青菜)+牛肉片4片
晚點心-1顆大番茄+去籽番石榴半個

5/25(三)
早餐-9點-無糖豆漿小杯+3湯匙麥片
早點心-11點-燒餅蛋半個
午餐-12點半-糙米飯半碗+青菜一大盤(4樣青菜)
午點心-4點-火腿三明治半個
晚餐-7點-糙米飯半碗+青菜一大盤(約4樣青菜)+4片牛肉片
晚點心-半顆蘋果+半條小黃瓜

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5/26(四)
早餐-9點-無糖豆漿小杯+3湯匙麥片
早點心-11點-無
午餐-雜糧饅頭半粒+水煮蛋1顆+小黃瓜3/1條+番石榴4/1粒+蕃茄香菇湯一大碗
午點心-4點-番石榴4/1粒+無糖豆漿小杯+雜糧饅頭半粒
晚餐-7點-糙米飯半碗+蘿蔔蕃茄豆腐湯+豬肉烤空心菜金針菇一大盤
晚點心-蕃茄半顆+3/1條香蕉

蛋白質可以從很多地方攝取..
有蛋..一週吃3~5次(一天一顆)
還有豆類..例如無糖豆漿(一餐250CC)或是豆腐(涼伴佳)..
肉類魚類..不要炸...盡量清蒸或是烤..雞肉要去皮..
我之前控制了2個禮拜...醫生說我控制的很好...繼續照這樣吃..
基本上控制的方法只要把握住
一天
低脂牛奶1~2份
水果2~3份
蔬菜-可以無限吃....烹調方式要注意少油少鹽..含澱粉的蔬菜不可以無限吃例如玉米地瓜南瓜......等
主食-10~12份(最好吃雜糧類的...例如糙米燕麥)
肉..蛋..魚..豆類..6~7份
這樣分配下去三餐加2~3個點心時間..就可以控制的很不錯啦!!!

5/29(日)
早餐- 全麥吐司一片夾番茄起司+4/1水煮蛋
早點-無糖豆漿小杯
午餐-雜糧饅頭半粒+清蒸香菇金針菇+滷海帶百頁豆腐數塊
午點-全麥吐司一片+水梨半顆
晚餐-雜糧饅頭半粒+涼拌豆腐+2小匙素肉鬆+燙筊白筍一根+半顆蘋果
晚點-全麥吐司一片
5/30(一)
早餐-半個牛肉芝士漢堡+大量蔬菜+半顆大番茄
早點-無
午餐-糙米飯半碗+青菜一大盤+素肉一片+蘋果半顆
午點-半個牛肉芝士漢堡
晚餐-糙米飯半碗+炒青菜一盤+雞塊1個+番茄烏龍麵湯半碗+水煮蛋一個
晚點-無

5/31(二)
早餐-無糖豆漿小杯+6湯匙麥片
早點-無
午餐-全麥餅乾一片+排骨蔬菜湯一碗+仙草一碗
午點-半顆芭樂(去籽)
晚餐-6顆水餃+青菜一盤+烤牛肉片三片+芭樂半顆
晚點-無

建議事項:
1.三餐飯前先喝一杯500CC的溫開水....請慢慢喝~~不要牛飲

2.餐與餐之間也要記得補充水分..不要等渴了在來喝水

3.用餐時間最好超過30分鐘..細嚼慢嚥..

4.每天最好散步30分鐘~1小時

食物份量代換表
五榖根莖類 1份 70卡 =1/4碗飯=1/2碗稀飯
=1/2碗麵條(米粉、冬粉…..)
=1片吐司=1/2個馬鈴署、蕃薯
=2~3片蘇打餅干
=3湯匙麥粉
=4張餃子皮
=7張餛飩
= 20克紅豆、綠豆、粉圓….

油脂類 1份 45卡 =1茶匙沙拉油、花生油、玉米油…
= 2茶匙沙拉醬
=1湯匙鮮奶油
=1茶匙花生醬
=10粒花生
=5粒腰果
=1湯匙瓜子
=2湯匙芝麻
=50克酪梨

蛋豆魚肉類 1份 75卡 =蛋一個
=豆腐1塊
=豆漿1杯
=五香豆干2塊
=魚1兩
=草蝦1尾
=小魚干10克
=60克文蛤肉、牡蠣、魚丸
=肉1兩
=肉鬆2湯匙
=雞腿1/2隻

奶類 1份 150卡 =全脂奶1杯(240cc)
=4湯匙全脂奶粉
1份 120卡 =低脂奶1杯(240cc)
1份 80卡 =脫脂奶1杯(240cc)=3湯匙脫脂奶粉

蔬菜類 1份 45卡 1份=100公克的蔬菜

水果類 1份 60卡 =蘋果(小)1個
=柳丁1個
=葡萄8個
=木瓜1/4個
=哈密瓜1/4個
=梨半個
=蓮霧2個
=香蕉半條
=芭樂半個